Hollow Body Hold

Hollow Body Holds sind ein Begriff aus dem Kletter- und Turnsport, der eine spezielle Körperhaltung beschreibt, mit der Kletterer ihre Rumpfspannung („Core“) maximieren. Diese Position ist ein Grundbaustein für effizientes, körpernahes und schnelles Klettern – vor allem an Überhängen und bei dynamischen Bewegungen.

Definition: Hollow Body Hold

Beim Hollow Body Hold (auf Deutsch oft „Hohle-Körper-Position“ oder einfach „Hohlkreuzvermeidung“) spannt der Kletterer den gesamten Rumpf an, sodass der Körper eine leichte Bananenform bekommt:

  • Bauchmuskeln sind angespannt, der Bauchnabel wird zur Wirbelsäule gezogen.
  • Rücken bleibt flach (kein Hohlkreuz!), das Becken wird leicht nach vorne gekippt.
  • Arme und Beine werden gestreckt und leicht vom Boden (oder von der Wand) abgehoben, Füße zusammen.
  • Nur die Lendenwirbelsäule (unterer Rücken) berührt beim Liegen den Boden.

Anwendung beim Klettern

Diese Position sorgt dafür, dass du:

  • Körpernah an der Wand bleibst
  • Maximale Körperspannung aufbaust
  • Schwünge kontrollierst und Energie effizienter auf die Griffe und Tritte überträgst

Gerade bei Überhängen oder dynamischen Zügen (beim „Cut loose“, also wenn die Füße die Wand verlassen) hilft die Hollow Body Position, den Körper stabil zu halten und das Schwingen zu minimieren.

Training und Beispiel

Um einen Hollow Body Hold zu trainieren, liegst du auf dem Rücken, streckst die Arme über den Kopf und hebst Arme und Beine leicht an. Nur der untere Rücken bleibt am Boden. Diese Position hältst du für mehrere Sekunden.

Beim Klettern sieht man Hollow Body Holds z. B., wenn jemand an einem steilen Boulder hängt und Beine sowie Oberkörper eine bogenförmige, angespannte Linie bilden.

Zusammengefasst

  • Hollow Body Holds = Körperspannungsübung und Grundposition für effizientes Klettern
  • Sorgt für Stabilität, Nahkontakt zur Wand und bessere Kontrolle über Bewegungen
  • Unverzichtbar für Kletterer an Überhängen, beim Bouldern und bei dynamischen Moves

Tipp: Wer regelmäßig Hollow Body Holds trainiert, verbessert nicht nur seine Klettertechnik, sondern beugt auch Verletzungen am Rücken vor!

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